Kompletan vodič za efikasno vežbanje kod kuće

Kako započeti sa vežbanjem kod kuće?

Početak je uvek najteži deo, ali sa pravim pristupom, vežbanje kod kuće može postati ugodna i plodonosna rutina. Ključ je u postavljanju realnih ciljeva, stvaranja motivacione okoline i doslednosti.

1. Definišite svoje ciljeve

Pre nego što započnete, važno je da znate šta želite da postignete. Da li je cilj gubitak težine, dobijanje mišićne mase, povećanje snage ili samo poboljšanje opšteg zdravlja? Jasno definisan cilj će vam pomoći da odaberete prave vežbe i ostanete motivisani.

2. Opremite svoj prostor

Ne morate imati skupu opremu za efektivan trening kod kuće. Osnovni rekviziti koji će vam koristiti uključuju:

• Podloga za vežbanje (joga tapet)
• Set tegova (počnite sa lakšim tegovima od 1-2 kg za žene, 3-5 kg za muškarce)
• Elastične trake za otpor
• Skipping (vijaca) za kardio
• Steper ili stabilna stolica za korisne improvizacije

3. Kreirajte raspored

Doslednost je kĺjučna. Odredite 3-5 dana u nedelji za vežbanje i držite se tog rasporeda. Trening treba da traje između 30 i 60 minuta.

Koliko opterećenje koristiti?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja, pogotovo za one koji tek počinju. Odgovor je individualan i zavisi od vaše trenutne snage i iskustva.

Za početnike

Ako tek počinjete, fokusirajte se na pravilnu formu umesto na težinu. Koristite tegovite toliko da možete da izvedete 12-15 ponavljanja sa zadnjim ponavljanjima koji su izazovni, ali ne i nemogući. Ako ne možete da završite seriju, težina je prevelika. Ako lako možete uraditi više od 15 ponavljanja, težina je premala.

Za gornji deo tela (žene)

Počnite sa tegovima od 2kg. Probajte da vidite da li vam je lako ili teško. Ako ne možete izvesti više od 5 ponavljanja, smanjite težinu. Ako možete lako uraditi 15+, povećajte je. Za vežbe poput zgibova ili propadanja, koristite sopstvenu težinu tela.

Za donji deo tela (žene)

Za vežbe kao što su čučnjevi i iskoraci, počnite sa minimum 3kg. Donji deo tela je prirodno jači, tako da možete podneti i nositi veće opterećenje. Opet, pravilo ponavljanja važi - ciljajte za 12-15 ponavljanja po seriji.

Najbolje vežbe za donji deo tela (guza, butine, zadnja loža)

Donji deo tela čini neke od najvećih mišićnih grupa u telu. Njihov rad zahteva više energije, što ih čini odličnim za sagorevanje kalorija i oblikovanje figure.

1. Čučnjevi (squats)

Čučnjevi su kralj vežbi za donji deo tela. Aktiviraju kvadricepse, zadnju ložu, butine i jezgro.

• Tehnika: Stanite sa stopalima raširenim na širinu ramena. Spuštajte se kao da sedate na stolicu, držeći grudi uperene i ledja ravna. Kolena ne smiju da prelaze preko vrhova prstiju. Spustite se dok su bedra paralelna sa podom, zatim se podignite nazad gore.
• Varijacije: Sumo čučanj (široki stav), čučanj sa povišenim petama, čučanj sa tegovima.

2. Iskoraci (lunges)

Iskoraci su odlični za oblikovanje guze i butina, kao i za poboljšanje ravnoteže.

• Tehnika: Stanite uspravno, iskoracite jednom nogom napred i spustite koleno zadnje noge ka podu. Oba kolena treba da budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Prednje koleno ne sme da pređe preko nožnog zgloba. Gurnite se nazad u početni položaj.
• Varijacije: Setajući iskoraci, iskoraci u mestu, iskoraci unazad, iskoraci sa povišenom zadnjom nogom.

3. Podizanja karlice (hip thrusts)

Ovo je možda najbolja vežba za izolaciju i izgradnju gluteusa.

• Tehnika: Sedite na podu sa ledjima oslonjenim na klupu ili sofa. Noge su savijene, stopala ravno na podu. Postavite teg (ako ga koristite) preko karlice. Podignite kukove prema gore dok telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena. Stegnite guzu na vrhu, zatim se spustite nazad dole.

4. "Čučanj + iskorak" superset

Kombinacija ove dve vežbe čini savršenu kombinaciju za intenzivan trening donjeg dela tela. Uradite 12 čučnjeva, pa odmah 12 iskoraka na svaku nogu. Odmorite 60 sekundi i ponovite 3-4 puta.

Najbolje vežbe za gornji deo tela (grudi, ruke, leđa)

Uravnotežen trening je ključan. Ne zanemarujte gornji deo tela, čak i ako vam je fokus na donjem delu.

1. Sklekovi (push-ups)

Sklekovi su izuzetna vežba za grudi, ramena i triceps.

• Tehnika: Započnite u plank poziciji sa rukama nešto šire od ramena. Spustite telo dok se grudi ne dodirnu gotovo do poda, zadržavajući telo u pravoj liniji. Potisnite se nazad u početni položaj.
• Varijacije za početnike: Sklekovi sa kolenima na podu, sklekovi uz zid.

2. Veslanje u pretklonu (bent over rows)

Odlična vežba za leđa, posebno široki leđni mišić (latissimus dorsi).

• Tehnika: Stanite sa nogama raširenim na širinu ramena, blago savijenim kolena. Savijte se u struku dok gornji deo tela nije skoro paralelan sa podom. Držite tegove u ispruženim rukama. Povucite tegove ka grudima, stegnuvši lopatice. Spustite tegove nazad polako.

3. Biceps pregib (bicep curls) & Triceps ekstenzija (tricep extensions)

Ove dve vežbe su osnova za oblikovanje ruku.

• Biceps pregib: Sedite ili stojte držeći tegove u rukama. Sa dlanovima okrenutim napred, savijte laktove i podignite tegove ka ramenima. Kontrolisano ih spustite nazad.
• Triceps ekstenzija: Stojeći ili sedeći, podignite ruke iznad glave držeći jedan teg sa obe ruke. Spustite teg polako iza glave, savijajući laktove. Ispružite ruke nazad gore.

Vežbe za stomak i jezgro (core)

Jako jezgro je neophodno za stabilnost, pravilno držanje i prevenciju povreda.

1. Plank (prednji podlaktica)

Držite telo u pravoj liniji oslanjajući se na podlaktiče i prste. Angažujte stomak da se kukovi ne spuštaju. Držite 30-60 sekundi.

2. Bicikla (bicycle crunches)

Ležite na ledjima, ruke iza glave. Podignite oba kolena i donesite desni lakat ka levom kolenu, istovremeno ispružujući desnu nogu. Zamenite strane u pokretu nalik vožnji bicikla.

3. Podizanje nogu (leg raises)

Ležite na ledjima, ruke pored tela. Polako podignite obe noge uvis do 90 stepeni, a zatim ih polako spustite nazad (ne dodirujte pod). Ovo je odlično za donje trbušne mišiće.

Kardio trening kod kuće

Kardio je esencijalan za zdravstvo srca, sagorevanje kalorija i poboljšanje izdržljivosti.

1. Preskakanje vijace (skipping rope)

Fantastična kardio vežba koja sagoreva ogroman broj kalorija, poboljšava koordinaciju i može da se radi bilo gde. Počnite sa 5-10 minuta dnevno i postepeno povećavajte.

2. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT podrazumeva kratke periode intenzivnog rada praćene kraćim periodima odmora. Na primer: 30 sekundi što bržih sklekova, sklekova ili čučnjeva, praćeno sa 15 sekundi odmora. Ponovite 8-10 puta. Celokupan trening traje samo 15-20 minuta, a veoma je efikasan.

3. Step-up na stepeniku

Koristite stepenik u kući ili stabilnu stolicu. Izmenično se penjite i spuštajte, održavajući dobar tempo. Ovo je odlično za guzce i kardio.

Ishrana: Gorivo za promene

Bez obzira koliko dobro vežbali, rezultati neće biti vidljivi bez adekvatne ishrane. Vežbanje i ishrana idu ruku pod ruku.

• Proteini: Neophodni za oporavak i izgradnju mišića. Ukĺjučite izvore kao što su piletina, tuna, jaja, grčki jogurt, mahunarke.
• Ugljeni hidrati: Daju vam energiju za trening. Birajte kompleksne ugljene hidrate (zobene, slatki krompir, integralne proizvode, povrće) umesto jednostavnih šećera.
• Zdrave